موفقیت در هر تفکر و تعمقی معمولاً به میزان توانایی شما در مدیریت فکر و احساساتی بستگی دارد که موجب آزار شما می‌شوند. تلاش برای نادیده گرفتن یا سرکوب آنها معمولاً برای مدت طولانی جوابگو نیست.

ذهن شما قدرتمندترین ابزاری است که برای انجام اعمال خوب در زندگی خود دارید، اما اگر به‌درستی استفاده نشود، می‌تواند مخرب‌ترین نیروی زندگی شما نیز باشد. مدیریت و کنترل افکار به معنای تأثیرگذاری بر شیوه زندگی شماست.

ذهن شما، به‌طور خاص، افکار، درک و درنتیجه تفسیر شما از واقعیت را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

بر اساس برخی تحقیقات یک فرد روزانه به‌طور متوسط حدود ۷۰,۰۰۰ فکر می‌کند. عدد بزرگی است، به‌خصوص اگر این افکار غیرمولد، خود تحقیر و صرفاً هدر دادن انرژی باشند.

شما می‌توانید عنان افکارتان را رها کنید، اما چرا چنین می‌کنید؟ این ذهن شماست، افکار شماست. وقت آن نشده که قدرت خود را پس بگیرید؟ آیا وقت آن نرسیده که کنترل را به دست آوریم؟

تصمیم بگیرید فردی باشید که فعالانه و آگاهانه به افکار خود توجه می‌کند؛ فردی که افکارش را کنترل می‌کند؛ فردی که استاد ذهن خویش است.

با تغییر افکارتان، احساساتتان نیز تغییر خواهد یافت و محرک‌هایی را که موجب ایجاد این احساسات می‌شوند نیز از بین خواهند رفت. هردوی این نتایج سطح بالاتری از آرامش را در ذهن شما ایجاد می‌کنند.

قبل از اینکه بتوانید استاد ذهن خود شوید، باید افکار مخرب در ذهن خود را شناسایی کنید.

اگر می‌خواهید آن‌ها را تحت سلطه خود درآورید، باید بدانید آن‌ها چه نوع افکاری هستند و انگیزه آن‌ها چیست و سپس می‌توانید مسئولیت آن‌ها را بر عهده بگیرید و آن‌ها را از ذهنتان بیرون کنید.

یادگیری بیشتر: دوره آموزشی مدیریت فکر و تبدیل به اجرا

در ادامه به چهار نوع «فکر مخرب» موجود در ذهن اشاره می‌کنیم که ناسالم و غیرمولد هستند.

1. افکار منتقد درونی

این نوع فکر که دائماً از انتقاد می‌کند غالباً مجموعه‌ای است از

• سخنان دیگران- عمدتاً والدین
• افکاری که بر اساس انتظارات خود یا دیگران ایجاد کرده‌اید
• مقایسه خود با دیگران
• مواردی که درنتیجه تجارب دردناک مانند طردشدگی یا خیانت به خود می‌گویید.

منتقد درونی با درد، مناعت طبع اندک، عدم پذیرش خود و عدم عشق‌ورزیدن به خود برانگیخته می‌شود.

2. افکار نگران

فرد نگران در آینده زندگی می‌کند: در دنیای «چه می‌شود».

فکر نگران با ترسی برانگیخته می‌شود که غالباً غیرمنطقی و بی‌اساس است. به عبارتی، نگرانی فرد گهگاه ناشی از تکرار وقایعی است که در گذشته رخ‌ داده است.

3. افکار دردسرساز یا واپس‌گرا

چنین افکاری معمولاً موجب خشم، یأس و تألم می‌گردد و ناشی از آلام بهبودنیافته گذشته هستند. هر چیزی که موجب زنده شدن تجربیات دردناک گذشته باشد چنین واکنش‌هایی را به دنبال خواهد داشت.

افرادی که چنین افکاری در ذهن می‌پرورانند به‌راحتی توسط واژگان و احساسات و حتی اصوات و بوها برانگیخته می‌شوند.

4. افکار ناشی از کم‌خوابی

این نوع افکار آمیزه‌ای از تفکرات اشغالگری چون منتقد درونی و نگران‌ است.

انگیزه بروز چنین افکاری می‌تواند موارد زیر باشد:

• واکنشی به سکوتی که با آن مبارزه می‌کنید
• مراقبت از مشاغلی که در طول روز از آن غافل بوده‌اید
• خودناباوری، مناعت طبع اندک، عدم اطمینان و اضطراب شایع

به‌علاوه‌ی تمام مواردی که در مورد افکار منتقد درونی و نگران‌ ذکر شد.

به‌طورکلی می‌توان گفت چنین افکاری برگرفته از فعالیت‌هایی است که باید در طول روز انجام می‌دادیم و ندادیم و حرف‌هایی‌ است که باید می‌زدیم و نزدیم.

چگونه افکار خود را مدیریت کنیم

شما متفکر و ناظر افکار خود هستید. می‌توانید افکار خود را مدیریت کنید، اما باید به آن‌ها توجه داشته باشید تا بتوانید تشخیص دهید «چه کسی» نمایش را اجرا می‌کند – این مسئله تعیین می‌کند از کدام تکنیک استفاده کنید.

هر روزتان را با هدف توجه به افکارتان آغاز کنید و هنگام جولان افکار نامطلوب در ذهنتان آن‌ها را متوقف نمایید.

برای مدیریت فکر دو تکنیک وجود دارد:

(الف) توقف و جایگزینی افکار

(ب) حذف افکار بیهوده

تکنیک (الف) برای افکار مخرب منتقد درونی و نگران و تکنیک (ب) برای افکار دردسرساز و ناشی از کم‌خوابی کاربرد دارد.

1. مدیریت فکر منتقد درونی

هنگامی خود را درگیر افکار منفی می‌بینید، آن‌ها را متوقف کنید.

می‌توانید (در ذهن خود) فریاد بزنید، «بس کن! نه!» یا «کافی است! اکنون من کنترل خودم را دارم» سپس، هر فکر منفی در مورد خودتان را با یک فکر مخالف یا متضاد یا تأییدی جایگزین کنید که با «من … هستم» شروع می‌شود.

به‌عنوان‌مثال، اگر فکر شما این است که «من یک بازنده هستم»، می‌توانید آن را جایگزین کنید با افکاری چون «من یک خلق الهی از روح جهانی هستم. من یک موجود انرژی‌بخش هستم. من خودم را دقیقاً همان‌طور که هستم دوست دارم و تأیید می‌کنم».

همچنین می‌توانید با خود گفتگو کنید تا «صدای» ایجادکننده این فکر را بی‌اعتبار نمایید – اگر می‌دانید صدا متعلق به کیست:

«فقط به این دلیل که فلانی گفت من یک بازنده هستم، این درست نیست. این نظر او بود، نه بیان واقعیت. یا شاید آن‌ها شوخی می‌کردند و من آن را جدی گرفتم چراکه اعتمادبه‌نفس ندارم».

چنانچه افکار خودانتقاد در ذهن شما تکرار می‌شوند، می‌توانید افکار متضاد خود را بنویسید یا از قبل برنامه‌ریزی کنید تا آمادگی مواجهه با چنین افکاری را داشته باشید.

این نوع افکار مخرب را باید با قدرت از ذهن خارج کرد اگر:

• محرک ایجاد افکار نگران باشند
• موجب استمرار بی‌خوابی باشند
• شما را دچار خودتحقیری کنند
• مایه نابودی مناعت طبع باشند و شما را مجاب ‌کنند که فرد نالایقی هستید

چنین افکاری دروغ‌گو هستند و به نفع شماست که آن‌ها را از خود دور کنید!

2. مدیریت فکر نگران

داشتن اضطراب طولانی‌مدت ازلحاظ روحی، عاطفی و جسمی مضر است. این اختلال می‌تواند پیامدهای طولانی‌مدت برای سلامتی داشته باشد.

ترس نوعی واکنش ستیز یا گریز (Fight-or-Flight Response) است باعث ایجاد نگرانی در ذهن و ایجاد اضطراب در جسم می‌شود. این واکنش ممکن است مدیریت مؤثر افکار را برای شما دشوارتر کند.

باید بتوانید «افکار نگران» را بلافاصله با احساس خود تشخیص دهید. علائم فیزیولوژیکی که بیانگر ترس شماست عبارت‌اند از:

• افزایش ضربان قلب، فشارخون بالا یا افزایش آدرنالین
• تنفس بریده‌بریده
• انقباض ماهیچه‌ها

به‌منظور توقف هرگونه فکر نگران از روش ذکرشده برای افکار منتقد درونی استفاده کنید؛ اما این بار، افکار نگران خود را با افکاری حاکی از تشکر و قدرشناسی برای نتایج موردنظر خود جایگزین نمایید.

چنانچه معتقد به وجود قدرت برتری هستید، زمان آن رسیده است که توجهتان را معطوف به آن نمایید. به‌عنوان‌مثال، به‌جای نگرانی از سفر عزیزانتان در شرایط اقلیمی نامطبوع این دعا را زمزمه کنید:

«پروردگارا بابت مراقبت از عزیزانم در این سفر تو را سپاس‌گزارم؛ خداوندا تو را شاکرم که عزیزانم را در پناه خودت ایمن و هوشیار حفظ می‌کنی و سلامت به مقصد می‌رسانی؛…»

هنگامی‌که به آن می‌اندیشید یا آن را با صدای بلند زمزمه می‌کنید لبخند بزنید و آن را به زمان حال بیان کنید. این کار به شما کمک می‌کند آن را احساس و حتی باور کنید.

اگر بتوانید آنچه را که برایش دعا می‌کنید مجسم کنید، این تجسم احساس شما را تقویت خواهد کرد و درنتیجه شما را نسبت به افکار نگران پیشین دچار تردید خواهد کرد.

اکنون، دم را از طریق بینی‌تان استنشاق کرده و بازدم را به‌آرامی از طریق دهانتان خارج کنید. هرچقدر دوست دارید به این دم و بازدم ادامه دهید! تا زمانی که احساس کنید نزدیک به کنترل افکار خود هستید انجام دهید.

حالا، نفس راحتی بکشید، به‌آرامی از طریق بینی وارد شوید و به‌آرامی از طریق دهان خارج شوید. هرچه دوست دارید بردارید! این کار را تا زمانی که احساس کنید به مدیریت و کنترل افکار خود نزدیک شده‌اید.

جایگزینی افکار ترسناک با تشکر و سپاسگزاری، رفتارهای مرتجع و افکار نگران را کاهش می‌دهد.

به‌عنوان‌مثال، اگر فرزند شما در بازار گم شود، واکنش معمول والدین که به دنبال خطور افکار ترسناک در ذهنشان هنگام یافتن آن‌ها بروز می‌کند، فریاد زدن بر سر او است: «به تو گفتم هرگز از جلوی چشمان من دور نشو».

این واکنش در وهله اول فقط موجب افزایش ترس کودک از گم‌شدن می‌شود.

به‌علاوه، این مسئله را در ذهن کودک تداعی می‌کند که مادر و/ یا پدر هنگام ارتکاب اشتباه عصبانی می‌شوند که همین امر ممکن است موجب شود فرزندتان به شما دروغ بگوید یا در آینده چیزهایی را از شما پنهان کند.

سعی کنید آن افکار ترسناک را هنگام بروز تغییر دهید:

«پروردگارا برای مراقبت از فرزندم و حفظ امنیت او از تو سپاسگزارم. متشکرم که به من کمک کردی خیلی زود او را پیدا کنم».

درنتیجه، هنگامی‌که فرزند خود را پس‌ازاین روند فکری می‌بینید، تنها واکنش شما سپاسگزاری خواهد بود و به نظر می‌رسد این گزینه بهترین جایگزین برای تمام افرادی باشد که درگیر شرایط مشابهی هستند.

3. مدیریت فکر دردسرساز یا واپس‌گرا

از بین بردن دائمی این نوع فکر مخرب برای شناسایی و التیام علل محرک‌ها به‌دقت و تأمل بیشتری نیاز دارد؛ اما تا آن زمان، می‌توانید با کشیدن نفس‌های عمیق آگاهانه به‌محض تشخیص وجود آن‌، مهارش کنید.

فکر یا احساسات واپس‌گرا دقیقاً مانند فکر نگران نوعی واکنش ستیز یا گریز است و علائم فیزیولوژیکی بروز چنین افکاری مشابه همان افکار است. با اندکی توجه قادر به تشخیص تفاوت میان اضطراب، عصبانیت، یأس یا درد خواهید شد.

به‌طورقطع پیشنهاد شمردن تا ده را هنگام عصبانیت شنیده‌اید – خوب، در این صورت اگر در این مدت آگاهانه عمل دم و بازدم را انجام دهید، این ده ثانیه می‌تواند برای شما پربارتر باشد.

تنفس آگاهانه به همان راحتی است که به نظر می‌رسد – فقط مراقب تنفس خود باشید. به ورود و خروج هوا (دم و بازدم) توجه کنید.

هوا را از طریق بینی استنشاق کنید:

• ورود هوا را به حفره‌های بینی خود احساس کنید.
• پرشدن و انبساط ریه‌هایتان را احساس کنید.
• روی بالا آمدن شکم خود تمرکز کنید.

هوا را از طریق دهانتان خارج کنید:

• خالی شدن ریه‌هایتان را احساس کنید
• روی داخل شکم خود تمرکز کنید
• خروج هوا را از حفره‌های بینی‌تان احساس کنید

این عمل را تا زمانی که دوست دارید ادامه دهید و هر زمان که مایل بودید از آن دست بکشید. این عمل آدرنالین را به حالت عادی بازمی‌گرداند. اکنون، می‌توانید با دیدی آرام‌تر و منطقی‌تر به بررسی شرایط بپردازید و از انجام رفتارهای زیان‌بار اجتناب کرده و کنترل بیشتر افکار خویش را به دست‌گیرید.

 

4. مدیریت فکر ناشی از کم‌خوابی

یکی از مشکلات شایعی که برخی افراد با آن مواجه هستند، این است که هنگام خواب نمی‌توانند افکار موجود در ذهن خود را متوقف نمایند. این ناتوانی مانع از به خواب رفتن و درنتیجه خواب شبانه آرام و حیات‌بخش می‌گردد.

در ادامه با دو تکنیک تسلط بر ذهن و دور کردن تمام افکار منفی ناشی از کم‌خوابی آشنا خواهید شد:

1. با تمرکز بر تنفس خود -توجه به بالا و پایین شدن شکم- شروع کنید؛ اما این عمل افکار را برای طولانی‌مدت متوقف نمی‌کند (درواقع شما شروع به بررسی موقعیت دهانتان در حالت سکون کرده‌اید تا مانع از فشردگی فک و دندان‌هایتان به سبب وجود افکار منفی گردید).
2. سپس باید از یک استراتژی جایگزین استفاده کنید که خطور افکار کنترل نشده به ذهن شما را متوقف کند: تصویرسازی یک واژه هنگام استنشاق هوا به درونتان و فکر کردن به آن هنگام بیرون دادن هوا از درونتان. بهتر است واژه را متناسب با طول نفس‌کشیدنتان بسط دهید.

با استفاده از این دو تکنیک می‌توانید کنترل ذهن خویش را به دست گیرید و افکارتان را مدیریت کنید.

معمولاً از اولین باری که این تکنیک‌ها را امتحان کنید، پس از فقط چند بار تکرار، شروع به خمیازه خواهید کرد و احتمالاً پس از ۱۰ دقیقه به ‌خواب خواهید رفت.

به‌علاوه می‌توانید از این تکنیک‌ها هر زمان که بخواهید استفاده کنید:

• اگر خیلی زود بیدار شدید و قصد دارید دوباره بخوابید؛
• اگر می‌خواهید ورود افکار به ذهنتان را متوقف کنید؛
• هر زمان که بخواهید احساساتتان را فروبنشانید؛
• هر وقت که بخواهید تمرکزتان روی زمان حال باشد.

مطالعه بیشتر: ۵ نکته جهت شناخت و مدیریت احساسات خود برای ایجاد ارتباطات شکوفا

یادآوری چند نکته

• ذهن شما یک ابزاری است و مانند هر ابزار دیگری می‌تواند برای اهداف سازنده یا مخرب استفاده شود.
• می‌توانید اجازه دهید ذهن شما توسط افکار ناخواسته، نامطلوب و مخرب اشغال شود یا می‌توانید افکار مطلوبی مانند صلح، قدردانی، مهرورزی، عشق و شادی را انتخاب کنید.
• باید توجه کنید و ببینید این نمایش را چه کسی در ذهن شما کنترل می‌کند. فیلمی که در ذهنتان در حال اِکران است و بازیگران آن را بشناسید.
• هرروز باید قصد کنید به افکارتان توجه کنید و مچ خودمان را هنگام خطور افکار ناخوشایند بگیرید. باید تمرین کنید افکارتان را در میانه راه متوقف و آن را خوب بررسی کنید.
• همیشه بدانید انتخاب افکار با شماست و شما برده افکارتان نیستید. حتی جولان افکار منفی در ذهن شما با انتخاب شما بوده است.

پس از شناسایی افکار منفی و تصمیم به جایگزینی آن‌ها با افکار مثبت

• خود را در موقعیت مشابه قبلی تصور کنید و بر اساس طرز تفکر جدیدتان رفتار کنید؛
• و درنهایت، افکار جدیدتان را بارها و بارها برای خود تکرار نمایید.​

منبع: Lifehack