تاکنون چند بار پشت میز خود نشسته‌اید و سعی کرده‌اید روی انجام کاری تمرکز کنید اما ذهنتان سرگردان و حواستان کاملاً پرت بوده است؟ چند بار برایتان پیش‌آمده که قصد مطالعه چند صفحه‌ای از یک کتاب را در ۱۰ یا ۱۵ دقیقه داشته‌اید اما پس از یک ساعت متوجه شدید که بیش از چند سطر نخوانده‌اید؟

این وضعیتی است که شاید اکثر ما در آن قرارگرفته‌ایم و همواره به دنبال راهی بوده‌ایم که بتوانیم از شر آن خلاص شده و به هر نحو ممکنی میزان تمرکز خود را افزایش دهیم.

تمرکز کردن و متمرکز ماندن روی وظایفی که انجامشان بر عهده شماست می‌تواند امر دشواری باشد؛ درعین‌حال چالش‌برانگیز هم خواهد بود اگر به سبب وجود چیزهای گوناگون در اطرافتان دائماً حواستان پرت گردد.

حتی در لحظات آرام هم ممکن است حواس‌پرتی شما را احاطه کند زمانی که در حال چک کردن اعلان‌های اینستاگرام یا آخرین به‌روزرسانی‌های خبری خود هستید.

توانایی تمرکز در محیط کار و تلاش ذهنی مستقیم جهت حفظ آن به‌منظور یادگیری موارد جدید، دستیابی به اهداف و داشتن عملکرد خوب در طیف گسترده‌ای از موقعیت‌های گوناگون بسیار حائز اهمیت است.

خواه در حال تلاش برای تکمیل یک گزارش در محل کار خود باشید خواه در یک ماراتن شرکت کنید، توانایی شما در تمرکز می‌تواند دال بر تفاوت میان موفقیت یا شکست باشد.

یادگیری بیشتر: دوره آموزشی ایجاد تمرکز شخصی

خوشبختانه تمرکز شباهت زیادی به عضله ذهنی دارد. هرچه بیشتر روی ایجاد آن کار کنید، قدرت آن بیشتر می‌شود.

تقویت تمرکز ذهنی یک فرآیند قابل حصول است، اما نه بدان معنا که همیشه سریع و آسان باشد. اگر ساده بود، همه ما تیزبینی و تیزهوشی یک ورزشکار نخبه را داشتیم.

شما باید واقعاً تلاش کنید و شاید مجبور شوید برخی از عادات روزمره خود را تغییر دهید. در ادامه این مقاله با چند ترفند ساده روان‌شناختی آشنا خواهید شد که می‌توانند به شما در ایجاد تمرکز و تقویت آن کمک خواهد کرد.

1. سطح تمرکز ذهنی خود را ارزیابی کنید

قبل از شروع به کار، بهتر است میزان قدرت تمرکز ذهنی خود را مورد ارزیابی قرار دهید.

اگر توضیحات ستون اول مطابق با سبک شماست، پس احتمالاً از مهارت‌های تمرکز نسبتاً خوبی برخوردارید و با کمی تمرین می‌توانید آن‌ها را قدرتمندتر کنید.

اگر بیشتر با توضیحات ستون دوم احساس نزدیکی می‌کنید، احتمالاً باید خیلی روی تمرکز ذهنی خود کار کنید. ممکن است مدتی طول بکشد، اما تمرین برخی از عادات خوب و توجه به چیزهایی که موجب حواس‌پرتی شما می‌گردد می‌تواند مؤثر باشد.

2. چیزهایی را که موجب حواس‌پرتی‌تان می‌گردد از خود دور کنید

اگرچه شاید امری بدیهی به نظر آید، اما افراد اغلب عواملی که موجب حواس‌پرتی و عدم تمرکز آن‌ها روی وظایفشان می‌شود را دست‌کم می‌گیرند. صدای رادیو یا تلویزیون و یا شاید یک همکار بی‌ملاحظه که دائماً کنار در اتاق شما با تلفن صحبت می‌کند می‌توانند ازجمله این عوامل باشند.

کاهش منشأ حواس‌پرتی همیشه کار آسانی نیست. اگرچه شاید به‌سادگی خاموش کردن تلویزیون یا رادیو باشد، اما گاهی ممکن است برخورد با یک همکار، همسر، فرزند یا هم‌اتاقی باشد که اعمالش موجب اخلال در انجام وظایف شما می‌گردد و خود این امر می‌تواند شرایط را برای شما دشوارتر سازد.

یکی از شیوه‌های مقابله با شرایط مذکور این است که زمان و مکان مشخصی را تعیین نمایید و از دیگران بخواهید تا در آن زمان و مکان خاص شما را تنها بگذارند. اقدام دیگر یافتن مکانی آرام است که فکر می‌کنید می‌توانید بدون مزاحمت کار کنید. کتابخانه، یک اتاق شخصی در منزل، یا حتی یک کافی‌شاپ آرام می‌توانند مکان‌های خوبی باشند.

بدیهی است که تمام عوامل حواس‌پرتی منشأ خارجی ندارند و عدم تمرکز شما ممکن است ناشی از خستگی مفرط، اضطراب و نگرانی، انگیزه‌های ضعیف و سایر آشفتگی‌های درونی دیگر باشد که شاید اجتناب از آن‌ها در بیشتر مواقع برای شما دشوار باشد.

از راه‌های مقابله با این عوامل درونی حواس‌پرتی استراحت کافی و ترسیم افکار مثبت در ذهن است. اگر متوجه شدید ذهن شما به سمت پرت کردن افکار منحرف می‌شود، آگاهانه تمرکز خود را به سمت فعالیت در حال انجام بازگردانید.

مطالعه بیشتر: مدیریت فکر و جایگزینی افکار مثبت

3. تمرکز خود را محدود کنید

اگرچه که به نظر می‌رسد انجام چند وظیفه ‌به‌طور هم‌زمان روشی عالی برای انجام سریع کارها است، اما اثبات شده است که در این زمینه افراد عملکرد چندان خوبی هم ندارند. انجام هم‌زمان چند فعالیت می‌تواند موجب کاهش شدید بهره‌وری گردد و توجه به جزئیاتی که واقعاً مهم هستند را دشوارتر سازد.

بنابراین بهتر است توجه خود را معطوف به یک فعالیت کنید؛ به عبارتی روی فعالیت‌های متعدد به‌طور جداگانه تمرکز نمایید. در این صورت، به نتایج مطلوب‌تری دست خواهید یافت.

4. در لحظه زندگی کنید

هنگامی‌که به وقایع گذشته فکر می‌کنید، نگران آینده هستید یا به دلایلی افکارتان در زمان حال سیر نمی‌کند، حفظ تمرکز ذهنی دشوار می‌شود.

احتمالاً شنیده‌اید که برخی افراد درباره اهمیت «حضور در لحظه» صحبت می‌کنند که مفهوم آن پرهیز از عواملی است که موجب حواس‌پرتی شما می‌گردند -خواه عوامل فیزیکی (مانند تلفن همراه شما) باشند خواه عوامل روانی (مانند نگرانی اضطراب)- و درگیر شدن کامل ذهنتان در لحظه است.

حضور در لحظه برای بازگرداندن تمرکز ذهنی شما امری ضروری است. واقعیت این است که شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و آینده نیز هنوز اتفاق نیفتاده است، اما آنچه امروز انجام می‌دهید می‌تواند به شما در جلوگیری از تکرار اشتباهات گذشته کمک کند و مسیر را برای آینده‌ای موفق‌تر هموار نماید.

5. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی در حال حاضر یکی از موضوعات داغ روز است و دلیل خوبی هم دارد. علی‌رغم این واقعیت که هزاران سال است که افراد اشکال گوناگون مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کرده‌اند، بسیاری از فواید آن برای سلامتی آن اخیراً کشف شده است.

در یک مطالعه، محققان متخصصین منابع انسانی را وادار به شبیه‌سازی چند فعالیت پیچیده‌ای کردند که هرروز در محل کار انجام می‌دهند.

این فعالیت‎‌ها باید در مدت‌زمان ۲۰ دقیقه انجام می‌شد و شامل پاسخگویی به تلفن‌ها، برنامه‌ریزی جلسات و یادداشت‌برداری از منابع اطلاعاتی مختلف ازجمله تماس تلفنی، ایمیل و پیام کوتاه بود.

برخی از شرکت‌کنندگان ۸ هفته آموزش استفاده از مراقبه ذهن آگاهی را دریافت کردند و نتایج نشان داد که فقط افرادی توانستند قدرت تمرکز خود را افزایش دهند که این آموزش‌ها را دریافت کرده بودند.

این افراد می‌توانستند مدت‌زمان بیشتری را در محل کار خود بمانند، کمتر وظایف محوله را تغییر دهند و فعالیت‌هایشان را با بهره‌وری بیشتری نسبت به سایر گروه‌های شرکت‌کننده انجام می‌دهند.

تمرین ذهن آگاهی می‌تواند شامل یادگیری نحوه مراقبه باشد، به‌علاوه می‌تواند به‌سادگی یک تمرین تنفس عمیق سریع و آسان باشد.

با کشیدن چندین نفس عمیق شروع به کار کنید درحالی‌که تمرکز خود را بر روی هر نفس می‌گذارید. چنانچه احساس کردید ذهن شما به‌طور طبیعی سرگردان است، به‌آرامی و خیلی عادی حواس خود را به سمت تنفس عمیق هدایت کنید. شما می‌توانید این عمل را در هر زمان و مکانی به‌راحتی انجام دهید. خواهید دید که جدا شدن از افکار مزاحم و بازگشت حواستان به نقطه‌ای که باید باشد، آسان‌تر می‌شود.

6. کمی استراحت کنید

آیا تابه‌حال سعی کرده‌اید برای مدت طولانی روی چیزی تمرکز کنید؟ پس از مدتی، تمرکز شما به هم می‌خورد و اختصاص منابع ذهنیتان به کار دشوارتر می‌شود. علاوه‌ بر این عملکردتان هم آسیب می‌بیند.

توضیحات روان‌شناختی سنتی حاکی از آن است که این امر به دلیل تخلیه منابع توجه است، اما برخی از محققان معتقدند که این امر ارتباط بیشتری با تمایل مغز به نادیده انگاری منابع تحریک مداوم دارد.

محققان دریافته‌اند که حتی با استراحت بسیار کوتاه می‌توان تمرکز ذهنی را به طرز چشمگیری بهبود بخشید.

بنابراین دفعه بعد که مشغول انجام یک فعالیت طولانی‌مدت شدید -مانند مطالعه برای یک امتحان- حتماً به ذهنتان کمی استراحت دهید.

توجه خود را به چیزی غیر مرتبط با فعالیت پیشین معطوف کنید، حتی اگر فقط برای چند لحظه باشد. این لحظات کوتاه استراحت ممکن است به این معنی باشد که شما در صورت نیاز واقعی می‌توانید تمرکز ذهنی خود را تیز نگه‌دارید و بهره‌وری عملکرد خود افزایش دهید.

7. به تمرین ادامه دهید

ایجاد تمرکز ذهنی اتفاقی نیست که یک‌شبه رخ ‌دهد. حتی ورزشکاران حرفه‌ای برای تقویت مهارت تمرکز خود به زمان و تمرین زیادی نیاز دارند.

یکی از اولین اقدامات، شناخت تأثیری است که حواس‌پرتی در زندگی شما ایجاد می‌کند. اگر در تلاش برای دستیابی به اهداف خود هستید و متوجه شدید که از طریق جزئیات غیر مهم در حال دور شدن از آن‌ها هستید، وقت آن است که ارزش بیشتری به زمان خود بدهید.

با ایجاد و تقویت تمرکز ذهنی درخواهید یافت که قادر به انجام فعالیت‌های بیشتر و تمرکز روی چیزهایی در زندگی هستید که حقیقتاً برای شما موفقیت، شادی و رضایتمندی را به ارمغان می‌آورند.

منبع: verywellmind