اعتمادبه‌نفس به‌عنوان احساس اعتماد به توانایی‌ها، ویژگی‌ها و قضاوت فرد تعریف می‌شود. اعتمادبه‌نفس برای سلامتی و بهزیستی روان‌شناختی شما مهم است و داشتن سطح سالمی از آن می‌تواند به شما در موفقیت در زندگی شخصی و حرفه‌ای‌تان کمک کند.

آثار مثبت داشتن اعتمادبه‌نفس

داشتن اعتمادبه‌نفس می‌تواند مزایای زیادی در خانه، محیط کار و روابط شما با دیگران به همراه داشته باشد. برخی از تأثیرات مثبت اعتمادبه‌نفس در زندگی شما عبارت‌اند از:

• عملکرد بهتر: به‌جای اتلاف وقت و انرژی برای نگران بودن از اینکه به ‌قدر کافی خوب نیستید، می‌توانید انرژی خود را صرف تلاش کنید. درنهایت، وقتی احساس اطمینان کنید عملکرد بهتری خواهید داشت.
• روابط سالم: داشتن اعتمادبه‌نفس نه‌تنها احساس شما در مورد خود را تحت تأثیر قرار می‌دهد، بلکه به شما کمک می‌کند دیگران را بهتر درک کرده و آن‌ها را دوست داشته باشید. به‌علاوه اگر به آنچه سزاوارش نیستید نرسیدید اعتمادبه‌نفس این قدرت را به شما می‌دهد که ازآنجا چشم‌پوشی کنید.
• سعه‌صدر برای امتحان چیزهای جدید: وقتی خود را باور دارید، تمایل بیشتری هم برای امتحان رویدادها و موقعیت‌های جدید دارید. چه برای ارتقاء سطح تقاضا دهید و چه برای یک کلاس آشپزی ثبت‌نام کنید، وقتی به خود و توانایی‌های خود اعتماد دارید، ترک آن عرصه برای شما راحت‌تر می‌شود.
• تاب‌آوری: اعتقاد به خود می‌تواند میزان تاب‌آوری، یا توانایی قد راست کردن شما را پس از هرگونه چالش یا ناملایمتی در زندگی افزایش دهد.

یادگیری بیشتر: دوره آموزشی ایجاد و توسعه اعتمادبه‌نفس

خوشبختانه راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت اعتمادبه‌نفس خود آن‌ها را بکار بندید. چه در یک زمینه خاص اعتمادبه‌نفس نداشته باشید و چه در تلاش برای ایجاد حس اطمینان نسبت به هر چیزی باشید، این استراتژی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند.

1. دست از مقایسه خود با دیگران بردارید

فرقی نمی‌کند که نوع نگاهتان به دوستانتان را در فیس‌بوک مقایسه کنید یا میزان حقوق خود را با درآمد دوستتان مقایسه نمایید، هیچ یک مقایسه‌ها صحیحی نیستند. در حقیقت، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ (که در مقاله Personality and Individual Differences  منتشر شد) به ارتباط مستقیم میان حسادت و احساس شما نسبت به خود پی برد.

محققان دریافتند افرادی که دائماً در حال مقایسه خود با دیگران هستند حسادت را تجربه می‌کنند و هرچه بیشتر حسادت ورزند، احساس بدتری نسبت به خود خواهند داشت.

اگر نسبت به زندگی شخص دیگری حسادت می‌ورزید، نقاط قوت و موفقیت خود را به خود یادآوری کنید. برای کمک به تمرکز روی زندگی خود و نه زندگی دیگران، اقدام به روزانه‌نویسی (journaling) کنید.

وقتی متوجه شدید در حال مقایسه هستید، به خود یادآوری کنید که انجام این کار به ضرر شما خواهد بود. هر کس مسیر خود را در زندگی طی می‌کند و زندگی رقابت نیست.

2. خود را در حصار افراد مثبت‌اندیش قرار دهید

به احساسی که دوستانتان در شما ایجاد می‌کنند توجه کنید. شما را شاد می‌کنند یا موجب ناراحتی شما می‌گردند؟ آیا دائماً در مورد شما قضاوت می‌کنند یا اینکه شما را به خاطر آنچه هستید می‌پذیرند؟

افرادی که وقت خود را با آن‌ها سپری می‌کنید بیش ازآنچه فکر می‌کنید در افکار و نگرش‌های شما در مورد خود تأثیر می‌گذارند. اگر بعد از معاشرت با شخص خاصی نسبت به خود احساس بدی پیدا می‌کنید، زمان آن رسیده که وی را ترک کنید.

خود را در حصار افرادی قرار دهید که شما را دوست دارند و بهترین‌ها را برای شما می‌خواهند.

مطالعه بیشتر: مدیریت فکر و جایگزینی افکار مثبت

3. مراقب جسم خود باشید

اگر با جسم خود رفتار درستی نداشته باشید، به‌سختی می‌توانید احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید. از سوی دیگر، اگر از خود مراقبت کنید، می‌دانید که برای ذهن، جسم و روح خود کار مثبتی انجام می‌دهید و به‌طور طبیعی احساس اطمینان بیشتری خواهید داشت.

در ادامه چند روش خود مراقبتی وجود دارد که به سطوح بالاتر اعتمادبه‌نفس مرتبط هستند:

• رژیم غذایی: خوب غذا خوردن فواید زیادی ازجمله سطح بالاتری از اعتمادبه‌نفس و عزت‌نفس دارد. هنگامی‌که بدن خود را با غذاهای مناسب تأمین می‌کنید، احساس سلامتی، قدرت و انرژی بیشتری می‌کنید که موجب می‌شود احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید.
• ورزش: مطالعات به‌طور مداوم نشان می‌دهد که فعالیت بدنی موجب افزایش اعتمادبه‌نفس می‌گردد. یافته‌های یک مطالعه که سال ۲۰۱۶ در Neuropsychiatric Disease and Treatment منتشر شد حاکی از آن بود که فعالیت بدنی منظم موجب بهبود تصویر بدن افراد شرکت‌کننده شده است و هنگامی‌که تصویر بدن آن‌ها بهتر شد، اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا کردند.
• مراقبه (مدیتیشن): مدیتیشن فراتر از یک تمرین آرامش، از طرق مختلف می‌تواند به تقویت اعتمادبه‌نفس کمک کند. از سوی دیگر، به شما کمک می‌کند خود را بشناسید و بپذیرید. علاوه‌ بر این، مدیتیشن شما را از گفتگوی منفی با خود منصرف می‌کند و مانع از هرگونه مکالمه ذهنی شما می‌گردد که موجب اختلال در اعتمادبه‌نفس شما می‌شود.
• خواب: کمبود خواب می‌تواند احساسات شما را تحت تأثیر قرار دهد، درحالی‌که خواب خوب و باکیفیت با ویژگی‌های مثبت شخصیتی ازجمله خوش‌بینی و عزت‌نفس ارتباط دارد.

4. با خود مهربان باشید

احساس شفقت به خود نوعی رفتار محبت‌آمیز با خود هنگام اشتباه، شکست یا تجربه یک حادثه ناگوار است. این روشی برای برقراری ارتباط با خودتان است که به شما امکان می‌دهد ازنظر احساسی انعطاف‌پذیرتر شوید و بتوانید احساسات چالش‌برانگیزتری داشته باشید و ارتباط خود را با خود و دیگران تقویت کنید. تحقیقات نشان داده است که توانایی برقراری ارتباط شفقت‌آمیز با خود ارتباط مستقیمی با اعتمادبه‌نفس دارد.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۹ در Journal of Personality منتشر شد نشان داد خود شفقتی به افزایش اعتمادبه‌نفس کمک می‌کند؛ بنابراین دفعه بعد که در موقعیتی چالش‌برانگیز قرار گرفتید، بپذیرید که وجود برخی کمبودها یا برآورده نشدن برخی از انتظارات بخشی از زندگی است. تمام تلاش خود را بکنید تا با احساس شفقت نسبت به خود از این تجربیات بیشترین بهره را کسب کنید.

5. گفتگوی درونی مثبت را تمرین کنید

انجام گفتگوی خوش‌بینانه با خود به شما کمک می‌کند تا حس شفقتتان را نسبت به خود تقویت نمایید، بر شک و تردید در خود غلبه کنید و چالش‌های جدیدی را بپذیرید. از سوی دیگر، واگویه‌های درونی منفی می‌تواند توانایی‌های شما را محدود کرده و اعتمادبه‌نفس شما را کاهش دهد، چراکه ضمیر ناخودآگاه خود را قانع می‌کنید که «نمی‌توانید از عهده آن برآیید» یا اینکه «انجام کاری بسیار دشوار است» و «حتی نباید آن را امتحان کنید».

دفعه بعد که فکر می‌کنید موضوعی برای گفتگو در جلسه ندارید یا از تناسب‌اندام لازم برای تمرین برخوردار نیستید، به خود یادآوری کنید که افکار شما همیشه دقیق نیستند.

در ادامه چند نمونه از نحوه به چالش کشیدن واگویه‌های درونی بدبینانه و تنظیم مجدد افکار خود به شیوه‌ای مثبت‌تر ارائه‌شده است:

• به‌جای اینکه به خود بگویید «من از عهده این کار برنمی‌آیم» یا «انجام آن غیرممکن است»، سعی کنید به خود یادآوری کنید که «شما می‌توانید این کار را انجام دهید» یا «تمام آنچه من باید انجام دهم این است تلاش کنم».
• هنگامی‌که مرتکب اشتباهی می‌شوید بجای اینکه به خود بگویید «من نمی‌توانم کاری را درست انجام دهم»، به خود یادآوری کنید «دفعه بعد می‌توانم بهتر عمل کنم» یا «حداقل از این اشتباه درس گرفتم».
• به‌جای اینکه بگویید از سخنرانی در جمع «متنفر» هستید، از واژه ملایم‌تری مانند «علاقه‌مند نیستم» استفاده نمایید و به خود یادآوری کنید که «همه افراد دارای نقاط قوت و ضعف هستند».

6. با ترس‌های خود روبرو شوید

یکی از بهترین راهکارهای تقویت اعتمادبه‌نفس، روبرو شدن مستقیم با ترس است. خود را با برخی از ترس‌هایتان که ناشی از عدم اعتمادبه‌نفس است روبرو کنید.

اگر از شرمنده شدن می‌ترسید یا فکر می‌کنید که ممکن است همه‌چیز را به هم بریزید، درهرصورت آن را امتحان کنید. به خود بگویید این فقط یک آزمایش است و ببینید چه اتفاقی می‌افتد.

شاید یاد بگیرید که کمی اضطراب یا مرتکب چند اشتباه شدن آن‌قدرها هم که فکر می‌کنید بد نباشد؛ و هر بار که پیش می‌روید می‌توانید اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا کنید و درنهایت، به شما کمک می‌کند ریسکی نکنید که منجر به عواقب جبران‌ناپذیری گردد.

وقتی با ترس روبرو می‌شوید و شرایط دشواری را امتحان می‌کنید، اعتمادبه‌نفستان افزایش خواهد یافت.

سخن پایانی

شاید همه ما در مقاطع مختلف زمانی در زندگی‌مان با مشکلات ناشی از عدم اعتمادبه‌نفس دست‌به‌گریبان شویم؛ اما اگر فکر می‌کنید مسائل مربوط به اعتمادبه‌نفس شما در کار، زندگی اجتماعی یا تحصیلات شما اختلال ایجاد می‌کند، باید از یک متخصص سلامت روان کمک بخواهید.​

منبع: verywellmind